Du kan godt tre­ne med frivek­ter for å gå ned i vekt. Men ikke løft for tungt. Nan­cy Katari­na Klep­pe og Thomas Christi­an Askeland gir deg gjerne råd til hvordan du trener med fri­vekter. – Bare husk å terpe inn teknikken til øvelsene (beskrevet under), og ikke legg på for mye vekt, råder de. Alle foto: Skjalg Ekeland, BA.

UTFALL: Stå med hodet opp og ryggen i naturlig oppreist stil ling. Ta et steg fremover med det venstre benet, og senk kroppen til det venstre kneet er bøyd i 90 grader og det høyre kneet nesten berører gul vet. Press til bake til utgangsposisjonen igjen, og gjenta med det høyre benet. Når du blir bedre trent kan du gjøre dette mens du hol der frivekter langs sidene. 20-30 repetisjoner. Manual er på seks kilo er greit for middels trente. Denne øvelsen er spesielt bra for setemuskler og holdning. Øvelse vist av Nils Olav Sæverås og bodybuilder-paret Nancy Katarina Kleppe og Thomas Christian Askeland.

KNEBØY: Stå oppreist mens du hol der en vektstang på tvers over skuldrene, og med blikket rettet fremover. Pass på at vektstangen ikke ligger for høyt på ryggen (mot nakken), for da ligger stangen ustabilt og du har lett for a vippe forover. Senk kroppen sakte nedover helt til lårene er paral lel le med gul­vet. Skyv deg så til bake til utgangsposisjonen. Vær forsiktig så du ikke krummer øvre del av ryggen el ler lener deg for mye fremover. Denne er spesielt bra for lår- og setemuskler! Øvelsen vist av Nils Olav Sæverås og Thomas Christian Askeland (bak).

STÅENDE MILITÆRPRESS: Stående plasseres en vektstang over brystet med armene ca. en knyttneve utenfor skuldrene og underarmene rett under stangen. Siden stangen skal presses rett opp er det vesentlig at underarmene til nærmet 90 grader under stangen, det vil si loddrette. Husk å puste inn dypt og hol de pusten i det du presser stangen over hodet til armene er utstrekte. Det lønner seg også å hol de knær og hofter noe bøyd mens man gjør øvel sen. Pust ut i topposisjon og pust inn mens du senker stangen. Da er du klar til nytt løft så snart stangen når brystet. Dette er en skul der/nakke øvel se. Øvelsen vist av Nils Olav Sæverås og Thomas Christian Askeland (t.v.).

STÅENDE FREMOVERBØYD ROING: I denne øvel sen bruker vi manualer, men du kan også bruke vektstang. Stå med bøyde knær og hofter og overkroppen fremoverlent ca. 45 grader slik at armene havner fremfor knærne. Her er det viktig å bruke magemusklene for å avlaste ryggen. Hold vektene slik at håndflatene vender inn mot kroppen. Trekk vektene opp og før dem til siden/hoften mens du roterer håndflatene noe utover, da vender tommel finger siden noe bort fra kroppen. Senk armene til bake til begynnerposisjon. Denne øvel sen er bra for rygg og det vanskelige området mel lom skul derbladene. Øvelse vist av Thomas Christian Askeland.

CRUNCHES: Ligg på gul vet el ler på en benk. Bøy beina ca. 45 grader og løft opp knærne slik at benene er loddrette med gul vet. Med hendene plassert bakom hodet for støtte, pust ut og curl deg oppover mot knærne med magen spent. Hold sammentrekningen i noen sekunder mens du puster helt ut. Senk deretter sakte overkroppen til starten på utpust. Siden dette er en øvel se der du bare løfter en del av overkroppen lønner det seg å plassere en vektskive bak hodet, slik at hodet hviler på vekten, for å øke belastningen. Denne øvel sen er med på å redusere faren for korsryggsmerter, og er en bedre mageøvel se enn situps. Øvelsen vist av Nils Olav Sæverås, Nancy Katarina Kleppe og Thomas Christian Askeland (foran).

LIGGENDE MANUALPRESS: I denne øvel sen ligger du flatt på benk, kan også ligge skrått. Al buene peker ut fra kroppen ca. 90 grader og al buleddet er bøyd og armen rotert slik at underarmen peker rett opp, loddrett 90 grader i forhold til gul vet. Håndflatene skal vende mot tærne og du skal se knokene i sidesynet. Trekk inn luft, hold, og press deretter armene opp til de er utstrekt. Pust ut på veien opp, og pust inn mens du senker vektene til bake til begynnerposisjon. Denne øvel sen er bra for brystmuskler, forside skul der og triceps (baksiden av overarmen). Øvelsen vist av Nils Olav Sæverås og Thomas Christian Askeland (bak).